Беременность – время, когда питание работает не только на вас, но и на малыша. И среди продуктов именно овощи и зелень играют ключевую роль: они дают витамины, минералы, клетчатку и помогают поддерживать силы. Вот какие овощи и зелень особенно стоит включить в рацион и что об этом говорят исследования.
Брокколи и крестоцветные
Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста –кладезь фолата, витаминов C и K, а также клетчатки.
Фолат особенно важен в первом триместре: он снижает риск дефектов нервной трубки у плода. Этот факт подтверждён исследованиями, на основании которых Всемирная организация здравоохранения и национальные системы здравоохранения (NHS, Великобритания) рекомендуют будущим мамам обязательно получать достаточное количество фолата из рациона и добавок.
Шпинат и листовая зелень
Шпинат, мангольд, салаты – источник железа и кальция, а также витамина А.
Железо помогает предотвращать анемию, а кальций кости и зубы. В обзоре Johns Hopkins Medicine подчёркивается: листовая зелень один из лучших источников этих элементов для беременных.
Совет: ешьте шпинат в сочетании с продуктами, богатыми витамином C (например, с томатами или перцем), чтобы лучше усваивалось железо.
Морковь и оранжевые овощи
Морковь, батат, тыква богаты бета-каротином, который организм превращает в витамин А.
Исследования показывают, что витамин А необходим для развития глаз, кожи и иммунной системы ребёнка, но его избыток в виде добавок может быть токсичен. Поэтому эксперты уточняют: получать витамин А лучше из овощей с бета-каротином, это безопасно и полезно.
Болгарский перец
Красный и жёлтый перцы содержат в 2-3 раза больше витамина C, чем лимон. Этот факт подтверждён сравнительными таблицами содержания витаминов в овощах и цитрусовых (USDA FoodData Central).
Витамин C помогает усваивать железо и поддерживать иммунитет – критически важный момент в период беременности.
Кейл
Суперфуд с высоким содержанием кальция, витамина K и антиоксидантов.
Согласно данным UC Davis Health, в 100 г кейла содержится до 150 мг кальция – больше, чем в молоке (110 мг на 100 мл). Кроме того, в порции кейла почти двойная суточная норма витамина K, который отвечает за здоровье костей и свёртываемость крови.
Томаты
Томаты содержат ликопин, мощный антиоксидант, который помогает снижать окислительный стресс.
Обзоры в области нутрициологии показывают, что регулярное потребление продуктов, богатых ликопином (томаты, арбузы), связано с лучшей защитой клеток от повреждений. Для беременных это важно, так как организм работает в условиях повышенной нагрузки.
Как включать овощи в рацион беременной
-
Старайтесь, чтобы половину тарелки занимали овощи;
-
Тщательно мойте зелень и овощи перед употреблением;
-
Комбинируйте сырые и приготовленные овощи, чтобы сохранить максимум пользы;
-
Не бойтесь замороженных овощей. Исследования USDA показывают, что они сохраняют витамины не хуже свежих.
Овощи и зелень – это не просто гарнир, а основа здоровья будущей мамы и ребёнка. Чем разнообразнее цвета на тарелке, тем богаче набор витаминов и минералов, которые работают на пользу обоим.
*Материал статьи носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. За персональными рекомендациями по питанию во время беременности обращайтесь к вашему акушеру-гинекологу или диетологу.